lundi 5 juin 2017

Le fractionné, la clé de la progression

Pour progresser en course à pied, il faut, je l’ai déjà écrit, varier les séances. Cela signifie varier les distances et varier les allures aussi. En gros, on progresse en endurance en courant lentement et on progresse en vitesse en courant vite. Le meilleur, pour progresser sur ces deux plans est de réaliser, de temps en temps (1 à 2 fois par semaine), une séance dite de « fractionné ». Cette appellation regroupe en fait beaucoup de séances de types différents, réunis sous un seul principe : alterner plusieurs fois des séquences de course rapide et des séquences de course lente.

Les séquences de course rapides doivent être réalisées à un effort maximum adapté à la distance. Le but est que chaque séquence soit réalisée dans le temps visé et/ou que chacune des séquences rapides soit plus rapides que la précédente (ou au moins que les chronos soient stables entre ces séquences rapides). Vous gagnerez grâce à ces séquences en aérobie, en vitesse et en puissance physique.
Les séquences lentes doivent être réalisées à une allure très faible, au moins aussi lente que l’allure d’endurance fondamentale (autour de 70% de votre VMA). C’est bien quand les chronos sont stables entre chaque séquence lente mais ce n’est pas primordial. Ces séquences lentes permettent de récupérer de manière active, c’est extrêmement bénéfique pour vos muscles et pour votre aérobie, mais aussi pour votre expérience en course. En effet, ça à l’air simple comme cela, mais récupérer en courant est quelque chose de difficile à maitriser et cela peut bien s’avérer utile pendant une compèt ou une sortie longue. Cette phase de récupération doit permettre à votre rythme cardiaque de descendre de 20 à 30 bpm.


Sachez que dans certains types de séance d’entraînement, on peut remplacer la séquence lente par un temps de repos. Il est toujours préférable de rester actif, au moins en marchant après un effort intense, mais dans certains programme (comme le protocole de Yasso), on préconise un court temps de repos (en marchant) plutôt qu’une séquence d’endurance à allure réduite. On retrouve ce temps de repos relativement inactif entre les série de fractionné.

En effet, on réalise souvent ce fractionné en série. Par exemple, l’entrainement en fractionné le plus rependu est d’alterner 2 séries de 10 x 30’/30’ cela signifie que l’on court 30 secondes rapidement, puis 30 secondes lentement et on répète ces deux exercices 10 fois. On se repose un petit peu (quelques minutes) pour s’hydrater et retrouver son souffle et on repart pour exactement la même chose, 10 fois 30 secondes rapides suivit de 30 sec lentement.
Le fractionné est souvent divisé en 2 parties : le fractionné long, qui voit s’enchainer des séquences de plus de 400 m et le fractionné court qui concerne les séances où l’on enchaine des séquences de moins de 400 m. Le fractionné long peut se faire sur 400 m, 500 m, 800 m (très bénéfique dans les prépa marathon), 1 km voir même 2 km.

Mes séances de fractionné ne sont pas vraiment rigoureuses (elles devraient) j’essaie de faire du fractionné long (au-dessus de 400 m / 400 m) en début de préparation pour travailler le foncier et du fractionnée court en fin de préparation pour améliorer ma vitesse, en profitant du foncier acquis en première partie de prépa. Cela peut aussi être du pyramidal, de temps en temps.

Exemple de fractionné long (Début de préparation) :
Echauffement 2 km
5 x
        1 km rapide
        1 km lentement
Retour au calme 1 km
Echauffement 2 km
10 x
        800 m Rapide
        3 min de récup
Retour au calme 1 km

Exemple de fractionnée court (Fin de la préparation) :

Echauffement 1 km
10 x
        400 m rapide
        400 m lentement
Retour au calme 1 km
Echauffement 2 km
20 x (ou 2 série de 10 x)
        250 m rapide
        250 m lentement
Retour au calme 1 km

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