jeudi 18 mai 2017

Quelle prépa pour un 10 km ?

Afin d’éviter le blues du marathonien dont je parle ici, et pour donner suite à ma dernière expérience sur 10 km qui s’était particulièrement bien passée, et dont je parle ici, j’ai décidé de courir, comme l’année dernière, les 10 km l’Equipe. Course organisée par ASO Challenges, qui a lieu au mois de juin. Comme l’année dernière, je courrais donc cette course de 10 km au centre de Paris 2 mois après le marathon de Paris. Mes résultats sur le 10 km de la corrida de Noël d’Issy les Moulineaux et sur le marathon de Paris ont tendance à montrer une progression dans mes performances, c’est pourquoi j’envisage de battre mon RP (de 37 m 42 s actuellement) durant cette course. L’avantage est que cette année, je vais pouvoir m’élancer du sas préférentiel. Courir avec les plus rapides est forcément une bonne chose. L’année dernière, j’avais atteint mon objectif (moins de 38 min) de 3 secondes. Mais depuis, j’ai déjà amélioré mon record, alors même si je sens que je peux faire mieux (merci la prépa marathon), j’ai bien conscience que mon RP, en tout cas sur cette distance, va être de plus en plus difficile à battre. Je ne m’attends donc pas à une course facile, mais j’espère y prendre du plaisir.
Si j’écris cet article, c’est aussi parce que le 10 km est une distance intéressante pour tout le monde. Il permet de varier les distances pour les marathoniens, qui ont aussi besoin de ça pour progresser, c’est aussi une étape (souvent la première) pour les runners réguliers qui commencent les compétitions, ou pour ceux qui ne courent jamais, et qui veulent seulement, une fois, se lancer un défi. Dans tous ces cas, il faut préparer cette course, méthodiquement mais pas nécessairement de manière acharnée. Il faut garder en tête que le but, c’est quand même de s’amuser.
Il est important de varier les séances d’entrainement, en réalisant, par exemple, 3 sorties par semaine. Dans ce cas, une sortie en endurance fondamentale (à une allure très modérée, qui permet de tenir une conversation sans être essoufflé), une séance de vitesse et/ou en fractionné et une sortie plus « longue » peuvent composer une bonne semaine-type de préparation. Les distances de chacune d’elle sont évidemment à déterminer en fonction de l’expérience du coureur. Et au sein d’une sortie longue, il est possible de varier les allures. Dites-vous que pour progresser, vous devez courir lentement, et que pour courir vite, vous devez vous entraîner à courir vite. C’est contradictoire, c’est pourquoi il faut faire les deux.

Fixez-vous un objectif. Cet objectif peut être de faire mieux que la dernière fois, de faire mieux que votre record personnel ou, tout simplement, de finir cette course. Vous seul pouvez savoir ce que vous valez, et cette compétition, ainsi que la préparation qui la précèdera, sera un test pour vous.
Voici un exemple de semaine-type pour votre préparation. La sortie en fractionné du jeudi peut être remplacé de temps en temps par une sortie de qualité, où l’allure se rapproche le plus possible de l’allure-cible de la compétition. Dans ce cas, on ne court évidemment pas plus de 10km.
Mardi
Jeudi
Dimanche
Sortie endurance

Vitesse lente
Distance 5 km -> 8 km
Sortie vitesse

Échauffement
5 x
      30 secondes rapidement
      30 secondes lentement
Retour au calme

Sortie longue
10 km -> 15 km lentement, on peut y ajouter des portions plus rapide au milieu ou à la fin de la sortie.

Vous pouvez aussi opter pour une prépa de 2 sorties par semaines, il faut pour cela commencer votre entraînement plus tôt, et alterner la sortie longue et la sortie vitesse une semaine sur deux, toujours garder la sortie endurance.
Voici à quoi ressemble en ce moment une de mes semaines-type pour cette prépa :
Lundi
Mardi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Endurance
15 km
Fractionné
10 km
Endurance
15 km
Sortie longue
20 km -> 30 km
(1 semaine sur 2)
Sortie rapide
10 km

Bonne prépa, bonne course !

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