lundi 21 novembre 2016

Comment s’entraîner ?

Au début, c’était dur. Surtout de se motiver. Je sortais, je faisais 3, puis 5 km. Puis les endorphines faisant effet, je sortais plus souvent, j’ai rapidement atteint la barre des 10km. C’est bien 10 kms. C’est un chiffre rond, c’est un chiffre pair, c’est vraiment bien. J’étais satisfait. Alors je ne courrais plus que cette distance. Encore cette distance, toujours cette distance. Sur le même tracé, dans le même parc, aux mêmes heures… Alors j’ai essayé de les courir de plus en plus vite. La première fois, on n’a jamais fait mieux, n’est-ce pas ? Alors la fois d’après, on essaie de battre son record. Tout comme la fois suivante… Ce qui est bien quand on débute, c’est qu’on progresse trèèèèèès vite. Je courais les premiers 10kms en un peu moins de 50 min. Mais tous les jours, je faisais un peu mieux, et puis je suis arrivé à une autre barre : celle des 45 min. J’avais gagné 5 min sur 10km en quelques semaines. Le problème n’est plus dans la motivation, ni dans la distance, mais bien dans le chrono. On devient sacrément dépendant de ce chrono. On le regarde toutes les 10 secondes, le temps semble défiler, on s’arrache, on s’épuise, on se tue pour quelques secondes… Là, passé la barre des 45 min, je ne progressais plus. J’avais beau me défoncer, tout donner à chaque fois, ça ne marchait pas. Ça ne marchait plus. Alors forcément, on se démotive un peu, on se blesse aussi, quelques douleurs sans gravité, mais qui peuvent en fait s’avérer très inquiétantes. Alors on s’arrête, quelques jours. 1 jour, 2 jours, 3 jours, et puis un soir on décide de se bouger, alors on sort, faire 10 km, comme d’habitude, en donnant le maximum, le meilleur de soi-même. Et là… SURPRISE ! Il est là, le RP, le chrono de ouf, on a gagné 3 petites secondes, mais des secondes d’anthologie, on se voit au JO, parmi les plus grands, parce qu’on vient de battre son propre record, qui nous résistait, qui nous pourrissait la vie même. Lorsque ceci m’est arrivé, je ne lisais que très peu sur le running, je n’y connaissais pas grand-chose mais j’ai compris quelque chose d’extrêmement important : si vous voulez progresser, si vous voulez vous améliorer et garder la motivation, vous DEVEZ VARIER LES SEANCES. Et ouais… c’est la clé, c’est la PUTAIN DE CLE !

Si vous préparez une compétition, vous avez un objectif qui vous apporte la motivation nécessaire, vous devez suivre un plan d’entrainement. Soit fait par votre coach (tant mieux pour vous si vous avez votre personal trainer) soit récupéré je-ne-sais-où (il y en a des millions sur Internet mais ATTENTION tous ne sont pas sérieux, efficaces, adaptés, lisibles, …) soit tout simplement fait par vos propres soins : vous êtes celui/celle qui vous connais le mieux. Ce n’est pas très compliqué, le principe est le même que si vous ne préparez pas spécialement de compétition.

Si vous ne préparez pas de compétition, vous pouvez avoir un manque de motivation (ça va, ça vient, c’est normal). Alors moi ce que je fais, c’est que je me fixe un nombre de séance à faire par semaine. Exemple : 5. Du coup, j’en fais 4 (je suis une feignasse). En revanche, je m’interdis de sortir moins de 3 fois. Et je varie les séances. Selon mes envies, je cours des distances différentes d’une séance à l’autre, à des allures différentes, sur des parcours différents, parfois même avec des gens différents (mais bon moi je n’aime pas trop les gens en général donc bon…).

Je sais que ce n’est pas clair pour vous, alors n’hésitez pas à jeter un œil sur cet exemple :

Vous vous fixez un objectif de 3 sorties par semaine (excellent choix si vous débutez notamment) :
Vous pouvez faire une course lente, style footing de 10 km, ou d’une autre distance qui vous convient mieux. Une deuxième séance de fractionné (excellent aussi pour bien progresser) qui consiste à enchaîner des accélérations avec des temps de récupération à allure lente. La troisième séance sera alors une sortie longue, l’occasion de changer de parcours, de visiter un peu en courant, pendant 15, 20, 25 voire 30 ou 35 kms selon vos envies et votre niveau. Si vous voulez faire plus de séance dans la semaine, vous pouvez ajouter une séance à allure lente sur une distance un peu plus longue et une séance dite « qualitative » (à allure rapide donc) pour essayer de vous rapprocher de votre record personnel sur 10 ou 15 km.

A noter : pour les perfectionnistes, un calcul de votre VMA peut s’avérer utile pour bien définir les différentes allures.

Le fait de varier les séances aura un effet énorme sur votre motivation et vous permettra de bien récupérer car vous ne ferez pas travailler les mêmes muscles et en tous cas pas de la même manière. Hors, c’est en récupérant que l’on progresse. Votre muscle s’affaiblit quand vous faites de l’exercice, donc quand il se repose, il se renforce (pas bête le muscle). Donc quand vous ressortirez, le muscle sera plus fort, et donc, vous aussi.

En ce qui me concerne, en ce moment, je cours 5 fois par semaine:
Une séance qualitative de 15 km, une séance de fractionné (une dizaine de km), une séance d'endurance de 15 km (allure très lente), une autre séance de fractionné et une sortie longue de 30 km.

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